Na prośbę-ćwiczenia rehabilitacyjne na ból kręgosłupa. Zdrowe plecy.

Poprosiliście mnie, bym pokazała Wam zestaw moich „bezpiecznych ćwiczeń”, o których wspominałam we wpisie  jak schudłam 11 kilo w 50 dni, te które sama stosuję dla siebie na co dzień w domu. Nauczyłam się ich na rehabilitacji, od Pań prowadzących tam zajęcia. Uczęszczam tam co roku skierowana przez neurochirurga. Od kilku lat niezmiennie  zawsze jest ten sam zestaw ćwiczeń. Wykonanie ich zajmuje mi ok. 15 -20 minut dziennie (raczej nocnie). Ja już mam taki wyrobiony nawyk, że jak usypiam moje dziecko, to kładę się na dywanie po ciemku i ćwiczę z pamięci. Młody zasypia zanim skończę. Warto choć odrobinkę poświęcić sobie czasu. Mnie pomogło, więc mam nadzieję, że ktoś z Was także skorzysta. Na pewno nie zaszkodzi. Z każdym dniem idzie przy nich coraz łatwej i sprawniej. Nie zmęczą- zadyszki nie będzie, ale na pewno wzmocnią część lędźwiową kręgosłupa. Nie są to ćwiczenia na odchudzanie, raczej na usprawnienie. Polecam wykonywać je chociaż 3 razy w tygodniu, by wzmocnić mięśnie.

Opisze je wraz ze zdjęciami, może będzie łatwiej. Kolejność jak na zajęciach staram się zachować.

Ja lubię wyłożyć się na dywanie, ale do tej pory ćwiczyłam na macie z IKEA plug and play. Po złożeniu zajmuje mało miejsca. Jest wygodna.

mata

Czas ok. 20 minut.

Leżę płasko na macie. Nogi mam ugięte w kolanach. Przyciągam dłonie do kolan nie dotykam ich, wytrzymuję 3-4 sekundy i wracam do leżenia. Mięśnie brzucha napięte. Nogi pozostają ugięte. Powtarzam ćwiczenie 10 razy.

1

Jedna noga przyciągnięta do siebie trzymam ją rękoma, druga wyprostowana leży na podłodze. Na zmianę 10 powtórzeń.

Potem kolejne ćwiczenie podnoszenie nogi lewej 10 razy, i  prawej 10 razy -w górę i w dół. Do kąta 90 stopni.

2

Klasyczny rowerek przez minutę.

Z czasem robię też przez 30 sekund nożyce z nogami w górze.

roe

Kolejno robię  10 brzuszków, napinam mięśnie brzucha przy tym. Odcinek lędźwiowy przyklejony do podłogi.

brzuszki

Z czasem można dodatkowo zrobić serię i ugiąć nogi w kolanach. 10 brzuszków do kolana łokcia ciągniemy. Raz do lewego raz do prawego.

fg

Unoszę biodra na 4 sekundy w górze staram się wytrzymać i kładę się na 4 sekundy. Powtarzam 10 razy. Powoli.

biodra

Kładę się na lewy bok. Jedna ręka pod głową druga z przodu asekuruje, bym nie leciała do przodu. Nogę unoszę w górę 10 razy. Nie za wysoko – linia ciała prosta.

unosz nogi

Z pozycji na boku jak wyżej kręcę noga kółka w tył 10 razy.Obie nogi

Zmiana strony na prawy bok i to samo z drugą nogą. 10 unoszeń i 10 kółek w tył nogą.

 

Kładę się potem na brzuchu płasko na macie. Można włożyć pod brzuch zrolowany ręcznik.

Unoszę lewa rękę i prawą nogę nazmiennie na 3 sekundy. Raz jedna ręka raz druga. 10 razy powtarzam

naz

Leżę płasko na brzuchu. Łokcie pod brodą. Unoszę się do góry. 10 razy- wytrzymuję 3 sekundy w górze i kładę się.

gó

podf

Leżę płasko na brzuchu. Nogi ugięte w kolanie. Kąt 90 stopni. Raz lewa, raz prawa noga zgięta w kolanie odrywa się ku sufitowi na 4 sekundy. Powtarzam 10 razy.

gót

Leżymy płasko na macie, ręce pod czołem. Zaciskamy pośladki z całej siły na 5 sekund i rozluźniamy. Powtarzamy 10 razy.

poś

Wytrzymać w pozycji „deska” najdłużej jak się da 😉 Po 30 sekundach trzęsę się jak galareta 😉

deska

Klękam na macie. Unoszę lewą rękę przed siebie i prawą nogę wyciągam w tył. Tworzę linie prostą. Następnie prawą rękę i lewą nogę. Tak by kończyny na przemian unosić-powtarzam 10 razy.Raz lewa ręka raz prawa ręka

naprzemin

Koci grzbiet 3-4 razy

koci

Odpoczywam. Mocno wyciągam ręce przed siebie.

odpoczynek

To jedyne ćwiczenia, które mogę wykonywać gdyż każde inne- intensywniejsze, kończą się u mnie atakiem rwy kulszowej. Wtedy już tylko zastrzyki i leki postawią mnie po kilku dniach do pionu.

 

Jeżeli natomiast chodzi o schudnięcie- nigdy nie sądziłam, że uda mi się bez intensywnych ćwiczeń schudnąć!  A jednak. Zdrowa dieta, picie wody i kilka innych prostych rzeczy sprawiło, że pozbyłam się 11 kilo. Myślę że trzymając się kilku zasad i Wam się uda!

Moje wskazówki, które stosuję teraz to:

Picie ok. 1,5-2 litrów wody dziennie. Przez cały dzień nie na raz.

Ostatni posiłek max 19.00

Jem 4-5 posiłków dziennie

Nie podjadam między posiłkami

Unikam smażonych potraw, napoi gazowanych oraz ziemniaków i białego pieczywa- raczej gotowane na parze i pieczone w rękawie w piekarniku. Wszystko opisałam na linku

http://izulekcieurzadzi.pl/odchudzanie-z-naturhouse-moja-wlasna-opinia/

 

To ja przed i po.

mniej więcej z tego samego miejsca

 

Jeśli masz chęć poćwiczyć w domu coś bardziej zaawansowanego,  zachęcam do polubienia profilu Ani Dziedzic na Facebooku- tam wycisk murowany! Dla mnie za ciężko, ale ja mam kręgosłup lędźwiowy chory. Lekarz zabronił mi innych ćwiczeń ;(

https://www.facebook.com/AnkaDziedzicFanPage/

ans

 

2 komentarzy

  1. ania 20 stycznia 2018 o 18:04

    Iza dzięki za ćwiczenia. Ale metamorfoza do zazdroszczenia. W tak krótkim czasie tyle kg zgubić, jestem pod wrażeniem. Szkoda, że ja nie mam w sobie takiego zapału i samodyscypliny do diety.

    Odpowiedz
    1. izulek - Autor 20 stycznia 2018 o 18:29

      Ależ proszę 😉 Ja odkąd ćwiczę regularnie minimum 3 razy w tygodniu naprawdę czuje się lepiej. Z dietą jest ciężko, to jak z rzuceniem palenia. Samemu trzeba sobie powiedzieć w końcu „DOŚĆ” trzeba wyczuć ten odpowiedni moment. Nie że muszę, czy dobrze by było. Ja mialam wrecz juz depresję! Nie mogłam na siebie już patrzeć! Nie jest mi lekko teraz kiedy juz wyszczuplałam nie wrocić do nawyków szczególnie słodkiego. Nie wiem jak to będzie potem . Alena tą chwilę jeszcze się trzymam. Pozdrawiam cieplutko i jak juz postanowisz że to ten moment to trzymam kciuki!

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *